Có hai kiểu ăn chay:  ăn chay tuyệt đối và ăn chay ‘đờ mi’ (thoải mái hơn). Hai kiểu ăn chay này ảnh hưởng đến sức khỏe, lợi và hại, thế nào?

Vũ Thế Thành

Các kiểu ăn chay

Chay miệng, mặn lòng

Ăn chay tuyệt đối (vegan) là loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm dính dáng tới động vật. Thịt đương nhiên loại bỏ. Trứng, sữa và những sản phẩm từ sữa như bơ, phó mát, yogurt… cũng bỏ. Thậm chí có trường phái nghiêm nhặt đến độ mật ong, sữa ong chúa, yến sào… cũng vất tuốt. Rồi quần áo làm bằng tơ tằm, lông thú… cũng không mặc.

Ăn chay trong đạo Phật cũng là hình thức ăn chay tuyệt đối, nhưng cởi mở hơn một chút: Được phép dùng mật ong, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Ăn chay tương đối (vegetarian), tôi gọi là ‘ăn chay đờ- mi’, chỉ cần kiêng thịt cá, còn thì từ trứng, bơ sữa phó mát, bánh bông lan có trứng…, cho đến các viên omega-3 làm từ dầu cá.. thì vô tư. Ăn chay tương đối tới cỡ nào là do mình, đi ăn mảnh cũng chẳng ai hay, chứ không bị ràng buộc tinh thần, phát nguyện như các vị tu sĩ.

Thực phẩm chay, dù  tương đối hay tuyệt đối đều có lượng chất béo no và cholesterol thấp, vì mỡ động vật có tỉ lệ acid béo no cao, còn thực vật hầu như không có cholesterol.

So với thịt cá, thì rau củ quả chứa nhiều vitamin, khoáng, chất xơ và các hóa chất thực (phytochemicals), được xem là rất có lợi cho sức khỏe.

Vài nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay tuyệt đối dường như có rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2, tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người ăn chay tương đối (*), ngay cả kiểm soát thể trọng cũng tốt hơn.

Tuy nhiên, hầu hết những nghiên cứu này đều thuộc loại quan sát (observative studies), nên mức độ tin cậy vẫn còn hạn chế.

Các khoản thiếu hụt có thể bù đắp

Các protein được xem là tốt lành nếu có đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể người không tự chế tạo được, với mức độ nhiều ít xấp xỉ với nhu cầu của người. Những protein này đều có trong thịt cá trứng sữa. Song những người ăn chay sẽ tìm thấy protein ở đậu nành, cũng tốt lành tương tự. Và nếu ăn kết hợp thêm với protein từ các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ… thì thiếu hụt protein không còn là vấn đề với người ăn chay.

Những người ăn chay thường thiếu các acid béo omega-3 (loại DHA và EPA từ cá biển), thiếu calcium, vitamin D và B12. Những người ăn chay tuyệt đối thiếu các chất này nhiều hơn những người ăn chay tương đối.

Calcium và vitamin D đều liên quan đến ‘sức khỏe’ của xương. Calcium có nhiều trong sữa, cá… nhưng các loại cải xoăn, bông cải, đậu hũ… cũng là nguồn calcium. Còn vitamin D có trong dầu cá, trứng cá nhưng nấm cũng có nhiều vitamin D. 

Vitamin B12 cần thiết để tạo ra hồng cầu và ngừa thiếu máu. Vitamin B12 được tìm thấy ở thịt thà cá mú hơn là thực vật. Tuy nhiên, việc phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là điều khó khăn, nhất là với những người ăn chay tuyệt đối. Vì những người này thường ăn nhiều rau củ chứa vitamin B9 (folate). Vitamin B9 có thể gây khó khăn cho việc phát hiện ra cơ thể thiếu vitamin B12, cho đến khi triệu chứng thiếu hụt lộ ra thì đã trầm trọng. Ngoài nguồn động vật, vitamin B12 còn có nhiều trong đậu nành hoặc các chế phẩm ngũ cốc có bổ sung B12.

Sắt là thành phần quan trọng của hồng cầu. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu. Sắt có trong thịt cá đa số là ‘sắt-hem’. Cơ thể hấp thu ‘sắt-hem’ gấp 6-7 lần so với ‘sắt non-hem’ có trong rau củ quả, ngũ cốc. Tuy nhiên, cơ thể hấp thu ‘sắt non-hem’ tốt hơn nếu có mặt vitamin C. Do đó cần ăn thêm các loại rau quả giàu vitamin C như chanh, cam, dâu, cà chua, cải bắp…

Chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. Có 3 loại omega-3 quan trọng, đó là: EPA, DHA (có trong dầu cá biển) và ALA có nhiều trong dầu thực vật như đậu nành, dầu lanh. Mỗi loại đều có những lợi ích cho tim mạch khác nhau. Riêng DHA trong dầu cá còn giúp cho phát triển não ở thai nhi và trẻ. Một phần nhỏ ALA trong dầu thực vật sẽ chuyển thành EPA và DHA khi tiêu hóa.

Những người ăn chay, nhất là ăn chay tuyệt đối, thường thiếu các vitamin, khoáng… nêu trên. Những thứ này đều có trong thịt cá trứng sữa, và cả trong rau củ quả nữa. Vì vậy cần tính toán để có khẩu phần thích hợp, bù vào các khoản thiếu hụt.

Lợi ích về sức khỏe của ăn chay là điều khoa học không phủ nhận. Ăn chay lành mạnh, chắc chắn thế, dù đó là ăn chay tuyệt đối hay tương đối.

Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)

—

(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/  – Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts